膝の内側が痛くなる鵞足炎（がそくえん）という傷害があるのですが、持病化してしまい割と困っています。
この鵞足炎は以下のような条件がそろうとなりやすいらしいのですが
- 使いすぎ、走りすぎ。
- X脚で膝が内側に入ったり、つま先が外側を向くフォームで走っている。
- 内転筋、ハムストリング辺りが固い。
数年前痛くなった時フォーム改造をして痛くなくなったので、もう平気だろうと安心してストレッチもせず先月200㎞以上走ったら久しぶりに少し痛みが出てしまいました。
上記3つの内、使いすぎと固さの2つ揃うと発症してしまうようです。
当分レースもないし2週間ほどランを控えめにして静養し（自転車は乗っていましたが）、ほぼ痛みはなくなってきました。
昨日は試しに7.5㎞ほどジョグしてみましたが平気なのでこれで大丈夫かな？
対策としてやったことは、ランを控えめにして使いすぎを止めると同時に、内転筋、ハムストリング辺りの固さを解消して柔らかくするため、一日4回くらいストレッチをして、更にフォームローラーを仕入れてゴロゴロしています。
ストレッチは四股、前屈、開脚前屈で、一日3-4回。前屈、開脚前屈は椅子に浅く掛けて片足づつでも出来るので職場でもやっています。
フォームローラーはこれを買いまして
内転筋、ハムスト重点に一日2回ほどやっています。
これでごろごろすると明らかに可動域が広くなります。ハムストをごろごろする前と後で、立位体前屈で2センチ位分曲がるようになります。
最近、右と左で筋肉の固さが変わってきていて、ストレッチしている方が柔らかくなっている気がします。これ、効き目あるのかも。
このフォームローラー色々種類がありますが、凸凹がきつくなく溝が少ないものはマイルド。凸凹がきつく鬼のこん棒みたいなやつはハードな刺激です。
フォームの固さも違うでしょうから見た目だけでは完璧に分からないでしょうが、一応の目安にはなりそうです。
次買うならこれくらい凸凹がきついやつの方が少し痛そうだけど効きそうでいいかなと思ってます。
他にも色々あるので見てみてください。
